La ciencia alimenta las dietas basadas en alimentos vegetales

Las dietas veganas y vegetarianas cuentan con respaldo por parte de la comunidad científica. Profesionales del ámbito de la nutrición y la sanidad respaldan este tipo de dietas. La Asociación Americana de Dietistas y Nutricionistas informa: “una dieta vegetariana apropiadamente planificada, incluyendo también la vegana, es sana, adecuada y puede conllevar beneficios para la salud”.

¿Tienen relación la ciencia y las dietas vegetales? Fuente: Propia

A lo largo de los últimos años, el vegetarianismo y el veganismo se han convertido en tendencias alimentarias al alza. De acuerdo con un estudio del 2016 realizado en nuestro país por parte de la consultora Lantern, 700.000 personas se declaraban vegetarianas o veganas. También en España, según el mismo estudio, en poco más de 5, el número de restaurantes vegetarianos o veganos habría pasado de poco más de 300 a un millar de establecimientos.

La tendencia en otros países occidentales también parece ser ascendente.  Mintel, empresa de referencia en estrategia de mercado, hizo un estudio comparativo entre los restaurantes abiertos en Alemania en los años 2011 y 2015 cuya propuesta culinaria fuese la comida vegetariana o vegana. Los números en 2011 mostraban que solo el 2% de los restaurantes abiertos eran vegetarianos y 1% eran veganos. En cambio, en el año 2015 el 12% de los restaurantes creados fueron vegetarianos y el 9% fueron veganos. Al sur de Europa, concretamente en la península itálica, varios estudios respaldan la tesis que sugiere que estas dietas pueden ser una buena oportunidad de mercado. Esto se debe a que el número de personas vegetarianas y veganas está creciendo exponencialmente.

Más allá de los estudios de mercado, los datos muestran unos porcentajes importantes de población vegetariana y vegana en otras zonas del mundo. En 2016, el conglomerado de medios Nielsen, publicó un estudio que indicaba que el 19% de los habitantes de la región Asia-Pacífico y el 16% de los habitantes de Oriente Medio y África seguían una dieta vegetariana.  En total, según algunas estimaciones, podría haber cerca de 1.500 millones de vegetarianos y veganos en el mundo. No obstante, los datos comparados no permiten asegurar que haya tal cantidad de personas vegetarianas y veganas a nivel mundial. ¿Cuál es el contexto del vegetarianismo y el veganismo?

¿Cuál es el contexto del vegetarianismo? Fuente: Propia

Los principales motivos, según una encuesta realizada este mismo año por Vomad, un medio de referencia en este ámbito, y en la que participaron 12.814 personas de 97 países diferentes, son: en primer lugar, las motivaciones éticas y los derechos de los animales; en segundo lugar, la salud y los beneficios que pueden conllevar este tipo de dietas para el organismo; en tercer lugar, el medio ambiente y el cambio climático; y finalmente, los motivos religiosos. Cecilia Díaz Méndez, catedrática en Sociología por la Universidad de Oviedo y profesora de Sociología de la Alimentación, asegura que el crecimiento del vegetarianismo en las sociedades occidentales es un asunto que hay que analizar detalladamente. “Hay que tomarlo muy en serio, creo que no es un fenómeno anecdótico y hay que preguntarse por qué está creciendo”, infiere Díaz. Para la socióloga asturiana, el vegetarianismo “no es una moda, sino una respuesta a la insatisfacción que tienen los ciudadanos con el sistema agroalimentario actual”. Un fenómeno que “va a ir a más”, pronostica.

Resultados de la Global Vegan Survey. Fuente: traducción propia de VomadLife.com/Survey

Un estudio sociológico realizado en 2010 en la Andrews University de Michigan, describe cuáles son los motivos que empujan a la población a realizar una conversión alimentaria, del omnivorismo al vegetarianismo, según su rango de edad. Los resultados muestran que las generaciones más jóvenes lo hacen por razones éticas o relacionadas con temas medioambientales, mientras que las personas mayores de 40 años lo hacen por motivos de salud. Cuando los autores analizan la percepción que se tiene actualmente sobre estas dietas, concluyen que “actualmente hay una actitud más positiva, debido a que estas se apoyan en evidencia científica y hechos, en vez de estar fundamentadas en creencias nutricionales tradicionales o ideas falsas, basadas en ideas populares y prácticas folclóricas”, apuntan.

Javier Gómez Ferri, profesor de Sociología en la Universidad de Valencia, con formación en Filosofía de la Ciencia y Antropología, defiende que la evidencia científica pueda ser relevante en la decisión de la gente de cambiar de hábitos. “Sin duda, el conocimiento experto es muy importante a la hora de orientar las elecciones por parte de los individuos”, aclara el sociólogo. Sin embargo, ¿qué es la evidencia científica?

Ferri explica que es “el conocimiento basado en teorías y hechos que cuentan con mayor respaldo por parte de expertos”. El sociólogo destaca que la ciencia forma parte de cualquier aspecto del día a día, desde las recomendaciones que se siguen para practicar deporte hasta aquellas que ayudan a configurar una dieta,“la función de la ciencia es producir un conocimiento más fiable que el conocimiento ordinario”. La construcción de este conocimiento, según el experto, “es un proceso de elaboración largo y complicado que conduce a establecer unas bases fiables respecto a las teorías y los conocimientos que se disponen en el momento”, concluye.

Definitivamente, este tipo de dietas se han asentado como una opción alimentaria para un porcentaje considerable de la población. No obstante, el desconocimiento acerca de la viabilidad nutricional o sus repercusiones en la salud sigue siendo alto. ¿Cuál es la evidencia científica que respalda las dietas basadas en alimentos de origen vegetal?

La ciencia detrás del vegetarianismo y el veganismo

Miramos de cerca la evidencia científica detrás de estas dietas. Fuente: Propia

La Academy of Nutrition and Dietetitcs, la mayor organización estadounidense de profesionales de la alimentación y la nutrición, con cerca de 72.000 miembros, fue la primera entidad que confirmó que las dietas vegetarianas y veganas eran saludables y nutricionalmente completas. Lo hizo el año 1987, sin embargo, esta postura se ha revisado posteriormente hasta en 6 ocasiones, extrayéndose la misma conclusión: “una dieta vegetariana apropiadamente planificada, incluyendo también la vegana, es sana, adecuada y puede conllevar beneficios para la salud, como la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades, como la cardiopatía isquémica, la diabetes tipo 2, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad”. La entidad americana añade que “la baja ingesta de grasas saturadas y la presencia en grandes cantidades de frutas, verduras, legumbres, soja, frutos secos y semillas, provoca niveles más bajos de colesterol y lipoproteína de baja densidad, lo que reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas”. La asociación completa su postura advirtiendo que es recomendable la toma de Vitamina B-12 en veganos, mediante “alimentos fortificados o suplementación”.

La recomendación respecto a este último nutriente parece haber cambiado. Un estudio llevado a cabo en España con población vegana y ovolactovegetariana –que consume huevos, leche, miel y alimentos de origen vegetal- aconseja que “debido a la baja posibilidad de ingesta a partir de la dieta y los efectos positivos que tiene la suplementación de B-12, se recomienda tanto a ovolactovegetarianos como a veganos la toma de suplementos”. Esta vitamina, según explica Antonio Gómez, responsable del área de alimentación vegetariana y vegana del Centro Aleris y vicetesorero del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODINUCOVA), es una vitamina de origen bacteriano que los animales obtienen cuando se alimentan en pastos o praderas. “Sin embargo, el porcentaje de animales de ganadería que actualmente se alimenta de esa forma es ínfimo, y la carne de los animales que se encuentran en el supermercado tiene la vitamina B12 suplementada. Si nos suplementamos nosotros, se evita este paso intermedio”, aclara.

Gómez asegura que para sus pacientes, el cambio de una dieta omnívora a una dieta vegetariana o vegana, suele ser “más fácil de lo que puede parecer” ya que “lo único que hay que hacer es cambiar la proteína de origen animal por la proteína de origen vegetal y suplementar la vitamina B12”. No obstante, el nutricionista advierte que la población omnívora también debería vigilar sus niveles de B-12, puesto que “los últimos estudios y recomendaciones más actualizadas aseguran que tanto la población vegetariana como población omnívora deberían prestar atención y suplementar sus niveles de esta vitamina”.

Los estudios avalan las dietas con predominancia de alimentos vegetales. Fuente: Propia.

De acuerdo con el dietista alicantino, el déficit de esta vitamina, que afecta principalmente al sistema nervioso, puede ser muy peligroso “porque cuando se presenta sintomatología por déficit, puede ser tarde, ya que los nervios afectados no se pueden reparar”. Según describe, estos síntomas van desde el hormigueo en algunas zonas del cuerpo hasta las pérdidas de memoria o la dificultad para recordar algunas cosas. Además, añade que es un déficit difícil de detectar en los análisis sanguíneos, ya que “existen análogos que pueden ofrecer resultados engañosos en un análisis normal”. El nutricionista recomienda pedir valores de homocisteína y ácido metimalónico, porque estos se disparan cuando hay déficit de B-12.

La Academia Española de Nutrición y Dietética, antigua Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas, respalda la postura de la asociación americana respecto a estas dietas, según confirma Eduard Baladia, coordinador del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de institución española. “Una dieta vegetariana o vegana, siempre que esté bien planificada y con la necesaria suplementación de B12, puede ofrecer todos los nutrientes para tener un estado de salud óptimo”, respalda el dietista catalán. Baladia explica que, al igual que la dieta vegetariana y la vegana, una dieta omnívora también debería estar bien planificada para ser una vía óptima. “Las dietas vegetarianas y veganas tienen riesgos diferentes con respecto las omnívoras, pero no podría señalar que una sea inferior a la otra. Si un patrón alimentario está bien planificado, puede ser completamente sano”, detalla.

Una dieta vegetariana o vegana, siempre que esté bien planificada y con la necesaria suplementación de B12, puede ofrecer todos los nutrientes para tener un estado de salud óptimo”

Eduard Baladia.

Una investigación, realizada en el Instituto de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Giessen (Alemania), advierte que la mayoría de deficiencias encontradas en estudios anteriores relacionados con las dietas vegetarianas se deben a una mala planificación”, pero concluye que “bien estructuradas son totalmente saludables y nutricionalmente completas”. El estudio francés NutriNet Santé, llevado a cabo por varias organizaciones públicas del país galo, sostiene que “aunque es difícil que estas dietas sean culturalmente aceptadas, una patrón alimentario vegetariano bien planificado es una opción válida que puede conllevar beneficios para la salud y generar un impacto medioambiental menor”.

A pesar de las evidencias, Gómez insiste en que sigue existiendo un estigma hacia estas dietas. “Mucha gente cree no llegan a cubrir todos los requerimientos”, recuerda. Miriam Martínez, médica especialista en Pediatría y Neonatología en el Imperial College NHS Trust-Hammersmith Hospital de Londres y miembro del Comité Asesor del Grupo de Profesionales Sanitarios Veganos del Reino Unido, sostiene este punto de vista: “cualquier persona, aunque no tenga ningún conocimiento sobre nutrición, se siente capacitada para explicar a un vegetariano o un vegano que su dieta es inadecuada”.

Baladia respalda esta teoría, centrando el discurso en las proteínas de origen vegetal. Según el dietista catalán, “por mucho que digan que estas son biológicamente peores o menos completas, no hay diferencia entre las de origen vegetal y origen animal, siempre que estas se consuman en suficiente cantidad y variedad”, destaca. Baladia añade que “el riesgo de sufrir una deficiencia proteica en vegetarianos o en veganos no es un riesgo real ni superior al riesgo en omnívoros”.

Gómez detalla cuál es la estructura de las proteínas vegetales: “si miramos el aminograma, es decir, el análisis de los aminoácidos presentes en una proteína, vemos que generalmente, la proteína de origen vegetal es igual de completa que la de origen animal”. Como consejo para la gente que base su alimentación en alimentos de origen vegetal, el nutricionista alicantino explica que “los aminoácidos que le falten a una proteína, van a ser complementados por los aminoácidos de otra proteína que se consuma a lo largo del día”.

Siempre y cuando exista variedad en la ingesta de nutrientes, no existe el riesgo de déficit protéico. Fuente: Propia

Claudia Monika Haros, investigadora del grupo de cereales del Departamento de Ciencia de los Alimentos del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos, indica que la combinación de cereales y legumbres es una buena solución para obtener proteínas completas de origen vegetal. La química argentina añade que “existen otros alimentos de origen vegetal como la soja, el pistacho o los garbanzos, que sí tienen proteínas de alto valor biológico”.  De entre todos estos alimentos, Haros destaca la quinoa, debido a que es un alimento con una proteína completa muy fácil de digerir. “La proteína de la quínoa no tiene nada que envidiar a las de origen animal”, concluye la investigadora argentina.

La proteína de la quínoa no tiene nada que envidiar a las de origen animal”

Monika Haros.

Según el estudio “Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets”, a las dietas vegetarianas y veganas se les ha atribuido varios déficits derivados de una mala planificación. Uno de ellos ha sido el déficit de Omega 3. No obstante, Haros expone que “la chía es la mayor fuente de Omega 3 de origen vegetal conocida. Tiene ese nutriente tan concentrado que 100 gramos de chía tienen la misma cantidad de Omega 3 que casi un kilo de salmón”, aclara. Sin embargo, la investigadora del IATA explica que hay que tener en cuenta la biodisponibilidad -la capacidad de nuestro organismo para absorber el nutriente-. “Para la chía, debido a la alta cantidad de fitatos (ácido orgánico que contiene fósforo) que impiden su completa absorción, lo mejor es consumirla triturada o en alimentos fermentados”, indica.

Actualmente, sigue existiendo controversia en torno a la suficiencia en dietas vegetarianas y veganas de los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), dos de los componentes de los ácidos grasos omega-3. La fuente principal de ingesta de estos ácidos es el pescado y el marisco, aunque recientes estudios demuestran que estos componentes están presentes también en algunas algas.  Con todo, “el organismo es capaz de biosintetizar EPA y DHA a partir de la ingesta de ácido alfa-linolénico (ALA), que es mucho más fácil de obtener en una dieta vegetariana”, afirma Haros. “Las nueces son un remedio perfecto para consumir la cantidad requerida diariamente de ácido alfa-linolénico  (ALA)”, añade Antonio Gómez.

Sin embargo, Monika Haros advierte que “aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, algunas patologías o problemas derivados del envejecimiento pueden complicar el proceso”. La científica del CSIC recomienda la suplementación a partir de suplementos hechos con algas para las personas vegetarianas o veganas que presenten estos problemas.

Antonio Gómez añade que el calcio o el hierro también suelen ser nutrientes polémicos cuando se habla de dietas vegetarianas y veganas, pero quita importancia al asunto y señala que “siempre que la alimentación esté bien estructurada, es fácil cubrir los requerimientos”. Según relata el dietista alicantino, la fuente principal para obtener calcio en nuestra cultura es mediante el consumo de lácteos, pero hay mucho más: “la gente está acostumbrada al vaso de leche y los productos de la vaca como fuente más común de calcio, pero no somos conscientes de que existen otras fuentes de origen vegetal ricas en este nutriente”, detalla. Gómez enumera las almendras, las avellanas, los pistachos, la soja, el tofu o los garbanzos como alimentos ricos en calcio.

Gráfico realizado por la dietista Lucía Martínez a partir de las conclusiones de “Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet”. Fuente: Dime que comes.com

Por lo al hierro respecta, “es fácil cubrir las necesidades nutricionales”, insiste el nutricionista. De acuerdo con el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, es suficiente con incluir de manera regular en la dieta legumbres como las lentejas o los garbanzos y frutos secos como las nueces, las pasas, las avellanas o los pistachos para cubrir los niveles necesarios de hierro. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o incluso el guisante también son una fuente interesante de hierro, según esta entidad británica.

Diferentes estudios afirman que el consumo de Vitamina C es muy importante para que el hierro sea absorbido de forma conveniente. “Si consumimos hierro de origen vegetal y en nuestra dieta están presentes alimentos que contengan grandes cantidades de vitamina C, como el perejil, el pimiento rojo, las naranjas o las fresas, este hierro se asimila igual que el presente en los alimentos de origen animal”, explica Gómez. De acuerdo con un estudio comparativo publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, la población vegana tiene generalmente unos niveles adecuados de hierro y no experimenta anemia con mayor frecuencia que el resto de población.

¿Tiene beneficios para la salud?

La socióloga Cecília Díaz asevera que un porcentaje de la población “se orienta a incorporar más alimentos de origen vegetal en su dieta en detrimento de los de origen animal por motivos de salud”, ya que, según afirma, encuentran una buena respuesta en los productos vegetales. Esta postura es respaldada por Miriam Martínez: “las dietas vegetarianas y especialmente las veganas, proporcionan más vitaminas C, E y ácido fólico, más magnesio, más fibra y más antioxidantes y además, las dietas veganas no aportan nada de colesterol”, enumera. Además, Martínez asegura que las dietas veganas bien planificadas tienen ventajas importantes sobre las dietas no vegetarianas e incluso sobre las dietas ovolactovegetarianas, debido, según comenta, a la gran cantidad de alimento con fibra y antioxidantes presentes en esta dieta, ya que “estas sustancias son protectoras frente a la mayoría de las enfermedades crónicas”.

Martinez menciona la reducción del riesgo de sufrir cáncer de colón, diabetes o enfermedades cardiovasculares como principales beneficios para la salud. “Aproximadamente un tercio de los casos de cáncer en nuestra sociedad se podrían haber evitado con una alimentación adecuada, según nos dice la OMS, y las enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en los países occidentales, están originadas en un gran porcentaje por culpa de hábitos poco saludables, incluyendo una mala alimentación”, apostilla la médica madrileña. La pediatra añade que una dieta vegetariana o vegana, bien planificada, no es motivo para contraer ninguna patología.

Un estudio de 2009 que analiza los efectos en la salud de las dietas veganas, confirma la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiacas mientras que otro metanálisis que explora los resultados de diversos estudios realizados previamente, confirma la reducción de posibilidades de sufrir cardiopatía isquémica y cáncer. El Harvard Medical School suscribe estas conclusiones: “aunque las diferencias no son grandes, hay evidencias de que las personas vegetarianas tienen un menor riesgo de sufrir cáncer que las personas no vegetarianas”, afirman desde la entidad. Esto es debido al rechazo a la carne roja, “un factor de riesgo importante de contraer cáncer de colon”, señalan.

Apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital

Diferentes entidades indican que estas dietas son válidas para cualquier etapa del ciclo vital. Fuente: Propia

¿Son válidas las dietas vegetarianas y veganas a todas las edades? Efectivamente, o al menos eso afirman la Academy of Nutrition and Dietetics y la Asociación de Dietética de Canadá, que aseguran que cualquier persona puede seguir una dieta vegana, desde niños a adultos, mujeres embarazadas y ancianas. “Las dietas vegetarianas/veganas pueden ser saludables para niños de cualquier edad. Esto no influye negativamente en su desarrollo”, aclara Miriam Martínez. Además, la pediatra hace hincapié en que los últimos estudios sugieren que la dieta que siguen los niños y adolescentes en España no es sana. “Una dieta no vegetariana no es automáticamente un seguro contra las deficiencias nutricionales. De hecho, la dieta de la población infantil española en general está bastante desequilibrada y es deficitaria en varios nutrientes, como la fibra, la vitamina E y el ácido fólico, entre otros”, asevera.

La Dietitians Association of Australia, asociación que hace hincapié en el hecho de vigilar la dieta en niños y niñas para evitar déficits, la British Dietetics Association y el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido también respaldan estas dietas como opción válida en cualquier etapa del ciclo vital. La entidad de salud pública británica ofrece una pequeña guía con instrucciones para todos los grupos demográficos, mientras que la Academy of Nutrition and Dietetics cuenta con un manual básico de recomendaciones a seguir para mujeres vegetarianas durante el embarazo.

Las dietas vegetarianas/veganas pueden ser saludables para niños de cualquier edad. Esto no influye negativamente en su desarrollo”

Miriam Martínez.

Precisamente en este último grupo se centra un metaanálisis del año 2015. El estudio analiza la relación entre estas dietas y el embarazo y concluye “que pese a los pocos estudios que hay al respecto, las dietas vegetarianas/veganas son seguras durante el embarazo, teniendo en cuenta que hay que prestar atención a los requerimientos de vitaminas y minerales”. Otro estudio, centrado en personas deportistas vegetarianas, veganas y consumidoras de carne, intentó trazar una comparativa. Las conclusiones del estudio fueron que una dieta vegetariana y vegana, bien planificada, contiene todos los requerimientos necesarios para practicar deporte de manera eficiente. Además, los resultados no mostraron grandes diferencias entre los tres grupos.

Baladia confirma la evidencia científica que sustenta a las dietas vegetarianas y veganas, debido a que “cada vez los estudios ofrecen un mayor grado de certeza”. Para Martínez, “una dieta vegana es una de las formas más saludables de alimentarse, además de ser la forma de alimentación más respetuosa con el planeta”. Por su parte, Gómez hace hincapié una vez más en que, bien pautado, cualquier patrón de alimentación que se base en materias primas naturales y poco procesadas, “es muy saludable, y estas dietas sin duda lo son”. Con todo y pese a que existe un estigma, la ciencia avala estas dietas como una opción saludable, nutricionalmente completa y que incluso puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir algunas enfermedades cardiacas o varios tipos de cáncer. Los expertos apelan a la necesidad de estar bien informados para acabar con este estigma.

Con todo, parece que la ciencia avala las dietas de origen vegetal. Fuente: Propia

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